新学期: 夏の体重を減らすには、何回のスポーツ セッションが必要ですか

Presse Santé

それはすべて、体重を減らしたいか、持久力を高めたいか、その他のフィットネス目標を達成したいかによって異なります. ここでは、運動のヒントと、どのくらいの頻度で運動すべきかについて説明します。

必要な運動量を決定する前に、まず運動の目標が何であるかを知ることをお勧めします.

どのくらいの運動で十分ですか? それはあなたの健康とあなたの目標に依存します。

最初に自問してみてください。どのくらいの運動で何をするのに十分ですか? 彼は、必要な運動量を決定する前に、運動の目標についてよく考えておく必要があると説明しています。フィットネスのために運動するのか、体重をコントロールするためなのか、ストレスレベルを低く保つために運動するのか?

一般的な健康上の利点については、毎日のウォーキング ルーチンで十分かもしれません。 血圧を下げる、心臓血管の健康状態を改善する、体重を減らすなど、目標がより具体的な場合は、より頻繁に、またはより激しく運動する必要があります. 医学文献は、運動が薬であるという考えを支持し続けています。 定期的な運動は、早期死亡のリスクを減らし、血圧をコントロールし、2 型糖尿病のリスクを減らし、肥満と闘い、肺機能を改善し、うつ病の治療に役立ちます。

大人も子供も楽しめるフィットネス

成人は、健康のために毎週 150 ~ 300 分間の中等度の身体活動、または 75 ~ 150 分間の高強度の有酸素運動を目標にすべきです。 有酸素運動を定期的に行うと、心肺機能が向上します。 ランニング、早歩き、水泳、サイクリングはすべて有酸素運動です。

さらに、専門家は、柔軟性を向上させるためのバランスとストレッチの活動、および週に2回以上の筋肉強化運動を奨励しています. 2013 年 12 月に European Journal of Integrative Medicine に掲載されたレビューによると、高齢者は太極拳などのバランス エクササイズにもっと集中する必要があります。彼らの体が処理できる多くの有酸素運動と筋肉強化活動。

1分でも、5分でも、30分でも、いつでも、どのような形であれ、運動をしないよりはましです。 未就学児の場合、成長と発達を促進するために、より多くの時間をゲームに費やすことをお勧めします。 これには、サイクリング、ジャンプ、水泳などのアクティブな遊びと構造化されていない遊びの組み合わせが含まれます。 6 歳から 17 歳の子供と 10 代の若者は、中程度から激しい身体活動を 1 日 1 時間行う必要があります。 これらの 60 分間の大部分は有酸素​​運動に費やす必要があります。有酸素運動とは、大きな筋肉を繰り返し使用し、心拍数と呼吸を増加させる活動です。 子供と十代の若者は、週に3回、ジャンプや体重を抵抗として使用する運動など、筋肉と骨を強化する活動を行う必要があります.

減量または減量を維持するには、どれくらいの運動が必要ですか?

研究によると、日常生活に運動を組み込むことが減量に役立つことが一貫して示されています。 たとえば、2012 年 8 月にジャーナル Obesity に掲載された研究では、食事と運動の両方を行った女性は、食事のみを行った女性よりも多くの体重が減りました。 ただし、エクササイズで体重をコントロールしようとしている場合は、エクササイズにもう少し時間を割く必要があります。 これは、中程度の強度の身体活動を週に 150 ~ 250 分行っても、適度な減量効果しか得られず、かなりの量の体重を減らすには、強度の高い運動を行う必要がある場合があるためです。食事介入に加えて)。 では、1日に必要な運動量は? これは、週に 5 日、約 1 時間に相当します。

大幅な減量(体重の 5% 以上)を目指す人は、目標を達成するために週に 300 分以上の中強度の運動を行う必要があります。

活動の強度を上げれば、半分の時間で同様の体重管理効果を得ることができます。 たとえば、Journal of Diabetes Research に掲載された 2017 年 1 月の研究では、高強度のインターバル エクササイズを行った女性は、中程度の強度の有酸素運動を行った女性と同じ量の体重と体脂肪を失いました。練習。

減量の目標を達成したら、失った体重を元に戻さないように運動を続ける必要があることを覚えておくことが重要です. 2014 年 8 月に Journal of Primary Prevention に掲載された研究では、体重管理における運動の役割を調査した 81 の研究からのデータを分析し、運動が体重管理に役立つ最大の方法の 1 つは、体重増加を防ぐことであることがわかりました (おそらくそれ以上)。体重を減らすのに役立ちます)。

週に 250 分の運動は体重の回復を防ぐことができますが、健康的な体重を維持したり、減量したり、減量した後の体重増加を防ぐために、他の人よりも多くの身体活動が必要な人もいます。

体重を減らし、体重の回復を防ぐには、抵抗運動を実践して体内の無脂肪量のレベルを上げ、代謝率を改善します. そのため、ハーバード大学の研究者が 10,500 人の男性を 12 年間追跡したところ、1 日 20 分間の筋力トレーニングを行った人は、有酸素運動を同じ時間行った人よりも腹部脂肪の増加が少なかったことが 2015 年 2 月号に掲載されたデータによると、ジャーナル肥満。

心臓血管の健康を改善するには、どれくらいの運動が必要ですか?

幸いなことに、心臓の健康を改善しようとしている人にとっては、少し運動するだけでは十分ではありません. 全体的な心臓血管の健康のために、中程度の強度の有酸素運動を週に 150 分以上、または激しい有酸素運動を週に 75 分以上行ってください。 他の研究では、有酸素運動が、インスリン感受性、耐糖能、血圧などの心血管代謝の健康指標を改善するための最も効果的な運動形式であることが示されています。 無駄のない筋肉を維持し、構築するために、少なくとも週に 2 日は筋肉を強化するアクティビティを行います。

特に心臓病の既往歴がある場合は、高強度の運動を行う前に、自分にとって安全な運動強度を医師に確認することが重要です。 繰り返しますが、目標の運動レベルに達するまでは運動しても問題ないことを忘れないでください. あなたの目標が何であれ、少しの運動は常に何もしないよりも有益です. 小さなステップが最良の結果をもたらすことがあります。

* Presse Santé は、すべての人がアクセスできる言語で健康に関する知識を伝えるよう努めています。 いかなる場合でも、与えられた情報が医療専門家のアドバイスに取って代わることはできません.

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